正在尋找茹素可以獲得足夠營養的方法嗎？
我們將會了解以下5個素食中最常缺乏的營養素：維生素 B12、鐵、鈣、omega-3 脂肪酸和鋅。
接下來會分別討論每一種營養素的重要性，以及如何在素食中攝取人體足夠的營養素。隨著越來越多的人出於健康、環境和道德原因，在飲食中尋求減少肉類，素食主義(了解素食種類) 變得越來越流行。雖然素食可以很健康， 但一不小心也可能造成長期缺乏某些必需的營養素。
1.維生素B12
維生素 B12 是一種必需的營養素，有助於保持神經和細胞健康。沒有足夠的維生素 B12，可能會貧血並出現疲勞、記憶力減退的問題。
素食獲得足夠維生素 B12 的最佳方法其實是服用補充的健康食品。尋找含有至少 25 微克維生素 B12 的補充劑。也有富含維生素 B12 的食品，例如早餐麥片、植物奶和營養酵母。另外如果想找維生素 B12 的天然來源，某些類型的海藻，例如紫菜和螺旋藻中就有。
但是，請注意，這些來源並不可靠，可能無法提供足夠的維生素 B12 來滿足您的需求。所以吃素的人可能需要考慮服用維生素 B12 的保健食品或選擇特別添加B12的食品。
B12 天然存在於動物產品中，因此純素食者需要特別注意攝入足夠的維生素B12。與您的醫生或營養師聊聊，了解最適合您的方法。通過正確的飲食或特別加強的補充食品，確保獲得足夠的B12。
早餐麥片
營養酵母
螺旋藻
2.鐵
鐵是一種必需的礦物質，可幫助您的身體產生紅細胞並將氧氣輸送到全身。有很多適合素食者的高鐵食物。以下是一些對素食者來說最好的鐵來源：
(1) 豆類：鷹嘴豆、小扁豆和豌豆等豆類是鐵的極好來源。它們的蛋白質和纖維含量也很高，使它們成為素食者重要的營養補充。
(2) 堅果和種子：堅果和種子富含鐵以及其他必需的維生素和礦物質。可以在沙拉或零食中加入少量杏仁、核桃或南瓜子，以額外增加鐵質。
(3) 全穀物：全穀物如藜麥、燕麥和糙米都是鐵的重要來源，它們還富含纖維和其他必需營養素。
(4) 深色綠葉蔬菜：深色綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜（彩虹甜菜），都是鐵的極好來源。它們還富含其他必需的維生素和礦物質。
(5) 乾果：葡萄乾、杏子和棗子等乾果都富含鐵。它們也是纖維和其他必需營養素的重要來源。除了吃富含鐵的食物外，提醒您還可以一起吃富含維生素 C 的食物來增加鐵的吸收，所以建議可以在餐點中添加一些柑橘類水果、甜椒、草莓或花椰菜。
但請避免含鈣與含鐵的食物一起吃，鈣會干擾鐵的吸收，富含鈣的食物包括乳製品、加鈣的植物奶和穀物。而且攝取鐵質時，也要避免吸收某些抑制劑，例如茶、咖啡和膳食纖維。從飲食中攝取足夠的鐵對素食者來說很重要，也不困難。只要飲食一些簡單的改變，可以輕鬆獲得足夠的鐵！
鷹嘴豆
豌豆和扁豆
扁豆
腰果
杏仁
南瓜子
核桃
黎麥
糙米
燕麥
棗子
葡萄乾
3. Omega-3 脂肪酸：
有很多美味且營養豐富的植物性 omega-3 來源，可以幫助您滿足日常需求。Omega-3 脂肪酸對身體健康至關重要。它們有助於減少發炎、維持大腦健康。雖然omega-3 的最佳來源通常是動物產品，例如魚和蛋。
但別擔心—有很多植物來源的 omega-3 脂肪酸可以幫助您滿足日常需求。對素食者來說，最好的 omega-3 脂肪酸來源之一是亞麻籽。亞麻籽富含 α-亞麻酸 (ALA)，這是一種必需的 omega-3 脂肪酸。您可以將磨碎的亞麻籽添加到早餐飲品、燕麥片、酸奶和烘焙食品中。另外還有亞麻籽油，這是獲得濃縮劑量的 omega-3 脂肪酸的好方法。
再來，奇亞籽、核桃與也是 omega-3 的三個重要來源。它們的 ALA 含量很高，是冰沙、燕麥片和酸奶的絕佳補充。同樣的奇亞籽油、核桃油也是獲得濃縮劑量的 omega-3 脂肪酸的好方法。
最後，藻類。它富含 EPA 和 DHA，這是魚類中常見的兩種 omega-3 脂肪酸。找找看藻油，這也是獲得濃縮劑量的 omega-3 脂肪酸的好方法。如上所述，有許多美味且營養豐富的植物性 omega-3 脂肪酸來源，可以幫助素食者滿足日常需求。所以別擔心—素食還是可以獲得足夠的 omega-3 脂肪酸！
亞麻籽
奇亞籽
核桃
海藻油
結語
素食者應多關心自己平常的飲食，以確保攝取必要的營養，吃得更健康！如上所述，素食者最常缺乏的五種營養素是維生素 B12、鐵、鈣、omega-3 脂肪酸和鋅。
這些營養素對於正常的生長和發育都很重要，也都可以透過各種植物性食物獲得。
延伸閱讀：素食者注意！來了解5種素食者最常缺乏的營養素(下)
多費心計劃均衡的飲食，吃素也可以獲得保持健康和強壯所需的營養！我們一起來愛地球、愛護生命的同時，也要注意愛自己的身體吧！
專業審文 特別感謝
University of Morón 食品工程學系 (阿根廷)
黃品臻 Alejandra Huang
