1. 鈣：
素食如何獲得足夠的鈣呢？不吃乳製品依舊可以獲得足夠的鈣！請看以下飲食小秘訣：
(1) 深色綠葉蔬菜，素食者最好的鈣來源之一。菠菜、羽衣甘藍和寬葉羽衣甘藍都是鈣的極好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍含有約 180 毫克鈣，約佔每日推薦攝取量的 18%。其他深色綠葉蔬菜，如瑞士甜菜和蘿蔔青菜，也是鈣的良好來源。
(2) 豆類是素食者鈣的另一個重要來源。一杯煮熟的白豆含有約 161 毫克的鈣，約佔每日推薦攝取量的 16%。其他豆腐或豆類，如鷹嘴豆、扁豆和黑眼豆，也是鈣的良好來源；豆腐更是鈣的重要來源，可用於各種菜餚。
(3) 堅果和種子也是素食者鈣的良好來源。一盎司(30g)芝麻含有約 280 毫克鈣，約佔每日推薦攝入量的 28%，晚上也可以來一杯芝麻牛奶，好睡又補鈣！其他堅果和種子，如杏仁、腰果和葵花籽，也是鈣的良好來源。
(4) 加鈣的植物奶也是鈣的良好來源。一杯強化杏仁奶含有約 450 毫克鈣，約佔每日推薦攝入量的 45%。其他強化植物奶，如豆奶和燕麥奶，也是鈣的良好來源。
(5) 服用鈣營養補充劑。如果您仍然無法從飲食中攝取足夠的鈣，可以考慮服用鈣的補充食品。
但營養師建議素食主義者不要將菠菜、甜菜葉和瑞士甜菜作為膳食計劃的鈣成分。雖然它們富含鈣，但它們也含有高量的草酸鹽。素食者應考慮其他選擇，例如豆奶、酸奶、豆腐、豆類、杏仁和加鈣的食品。將這些基於植物的鈣來源納入您的素食飲食，可以輕鬆滿足您的日常需求並確保獲得足夠的鈣來維持健康生活。
鷹嘴豆
扁豆
黑眼豆
綠色蔬菜 (菠菜)
芝麻
杏仁
腰果
葵花子(瓜子)
2. 鋅：
鋅是一種必需礦物質，在許多身體功能中發揮作用，包括免疫系統健康、傷口癒合以及生長發育。確保從飲食中攝取足夠的鋅很重要，但對素食者來說有點棘手。
這裡有一些秘訣可以幫助您透過素食獲得足夠的鋅。
(1) 吃雜糧穀物。全穀物是鋅的重要來源。嘗試在您的飲食中加入全穀物，例如燕麥、藜麥和糙米。
在你的飲食中加入豆類。豆類、扁豆和豌豆等豆類是鋅的重要來源。每周請至少幾次將它們包含在您的營養菜單中。
(2) 多吃富含鋅的堅果和種子。堅果和種子是鋅的重要來源。例如杏仁、腰果、南瓜子和葵花籽。
(3) 吃特別添加鋅的食品。許多食物有加強鋅的含量，例如早餐麥片、麵包和植物奶。可以先檢查產品標示確認是否有符合自己的需求。
(4) 服用營養補充品。如果您評估自己無法從飲食中攝取足夠的鋅，可以考慮服用鋅的補充品。在服用任何營養補充品之前請先諮詢過您的醫生！
要格外注意植物來源的鋅不像動物來源那樣容易被人體吸收。因此，素食者可能需要比非素食者攝取更多的鋅來滿足他們的需求。為確保攝入足夠的鋅，素食者應在飲食中加入各種富含鋅的食物。均衡飲食，包括豆類、全穀物、堅果和種子及如上第四點所述之加強鋅含量的食品，可以幫助素食者獲得足夠的鋅。此外，服用複合維生素或礦物質補充劑也可能有益。
燕麥
黎麥
糙米
扁豆
豌豆
杏仁
腰果
南瓜子
葵花子(瓜子)
早餐麥片
結語
素食者應多關心自己平常的飲食，以確保攝取必要的營養，吃得更健康！如上所述，素食者最常缺乏的五種營養素是維生素 B12、鐵、鈣、omega-3 脂肪酸和鋅。這些營養素對於正常的生長和發育都很重要，也都可以透過各種植物性食物獲得。
延伸閱讀：素食者注意！來了解5種素食者最常缺乏的營養素(上)
多費心計劃均衡的飲食，吃素也可以獲得保持健康和強壯所需的營養！
我們一起來愛地球、愛護生命的同時，也要注意愛自己的身體吧！
專業審文 特別感謝
University of Morón 食品工程學系 (阿根廷)
黃品臻 Alejandra Huang
