你能想像每天都能吃到如彩虹一般色彩豐富的蔬食飲食嗎？蔬食者每天的飲食應該包含全穀類、豆類、堅果、種子、蔬菜及水果。適量攝取這些食物種類，確保身體健康並且獲得每日所需的均衡營養。
每日蔬食餐盤設計
最好的方法就是將餐盤分成兩半，並判斷每個食物種類的所需攝取量，再將其中一半再對切一半。在1/4的區域中，可以放上全穀類或馬鈴薯，而在另一個1/4區域中放入豆類。而餐盤的1/2區域，可以填滿利用水煮或未煮過的蔬菜，並且適當加入一些水果、種子或堅果。
如果基於特定因素，身體需要攝取更多熱量，可以將餐盤平均分成三等分，其中1/3可以是全穀類或馬鈴薯，1/3是豆類，剩下的1/3可以放水煮或未煮熟的蔬菜，並且混合一些水果、種子或堅果類。
全穀類
• 糙米、黑米、紅藜、藜麥、燕麥、玉米、大麥、小麥。
• 盡量減少食用精製穀物和糖類（糖果、餅乾、冰淇淋、蛋糕等）。
豆類
扁豆、鷹嘴豆、大豆、豌豆，及些豆類衍生的食品，如豆腐、麵筋、和鷹嘴豆泥等。
堅果和種子
• 杏仁、腰果、巴西堅果、核桃、開心果、南瓜子、葵花籽、奇亞籽、亞麻籽、芝麻等。
• 花生也是豆類的一種，但在營養分類中被視為堅果類，因為花生中含有高脂肪。
蔬菜
蔬菜的種類豐富且多樣性，可以利用不同的烹飪方式，變化出不同的料理味道與口感。這也是為什麼蔬菜受到這麼多人的歡迎與熱愛。
• 深綠色蔬菜是鈣質補充的重要來源，除了菠菜、甜菜和甜菜葉外，因為人體較不容易吸收這三種蔬菜中的鈣質。
• 橙色蔬菜 – 胡蘿蔔、南瓜與橙色甜椒等。
• 紅色蔬菜 – 番茄和紅甜椒等。
• 紫色蔬菜 – 紫色甘藍等。
水果
水果的種類也是具有多樣性，它在不同地區可能因氣候條件、土穰水文和文化而有所差別。
芒果、香蕉、西瓜、蘋果、橙子、菠蘿蜜、葡萄、草莓和鳳梨。 這些食物類別具有維持人體正常運作所需要的重要營養素，其中一些營養價值值得我們特別關注。蘑菇屬於真菌類，不是動物的一種，這代表著真菌類的食物也可以成為蔬食飲食的一部分。從營養價值來探討，它們更適合被歸類為蔬食類別。
人體所需重要營養素
1.蛋白質：
人體的每個細胞裡都含有蛋白質，它的一部分工作是修復人體細胞並生成新細胞。在純素飲食中，豆類是最重要的蛋白質來源，植物性蛋白與動物性蛋白具有相同的營養價值。
含有蛋白質的植物來源：豆類、堅果、種子與全穀類。
2.鈣質：
人體吸收鈣質用來維持骨骼健康，肌肉收縮時也會需要用到鈣質，所以當你心臟跳動或行走時，鈣質都會一直流失。
含有鈣質的植物來源：豆類、深綠色的葉菜類、芝麻、豆類。
3.鐵質：
鐵質在自然界中含量豐富，人體的每個細胞都需要利用鐵來運輸氧氣和人體所需的營養物質，並傳遞到人體其他的器官內。
含有鐵質的植物來源：豆類、堅果、種子和全穀類。
4.維生素C：
新鮮水果和蔬菜中含量非常豐富，並有助於人體的鐵質吸收。因此在含有大量鐵質的餐點中，可以多攝取富含維生素C的食物。
5.維生素B12：
維生素B12參與形成每一個人體的血液細胞，也是神經系統傳遞的重要部分。
含有維生素B12的植物來源：素食強化食品、飲料或補充劑。蔬食者通常需要額外補充維生素B12。
6.Omega 3脂肪酸：
對兒童的發育很重要，以及維持身體正常運作的許多功能。 含有Omega 3脂肪酸的植物來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、大麻籽。
